onsdag 4 april 2012

Dag 5 – Läger Rio Maior, Portugal



God kväll läsare! Idag sken solen på oss och det var ca 20 gr i Rio Maior och vi mår fin fint. Dagen såg ut som de övriga dagarna på lägret. Vi startade upp med frukost 06.30 och träningen startade 07.30 – 11.00. Dagens pass innehöll min favoritserie som du kan se beskrivningen nedan, jag hade hoppats lite mer av vissa simmarna på serien då vi hade återhämtning igår eftermiddag.


Efter lunch hade vi som vanligt en studietimme men med fin besök av tränaren Dennis från Uddevalla  och han pratade inspirerande om hur han tycker att man ska träna simning i ungdomsåldern (14-20 år) då det öppna fönstret för mycket och hård träning är som mest öppet. Han berömde JS simmarna för deras tuffa träningsinställning och sättet som gruppen fungerar ihop och att vi tränar på ett utomordentligt sätt.

Igår så anlände Jörgen Edin och Johannes Skagius  från Sundsvall till Rio Maior och kommer att vara med oss hela lägret ut och det kommer att bli bra för JS bröstsimmare att träna med Skagius som jag anser är en av Sverige mest lovande bröstsimmare.

Eftermiddagens fyspass gjordes till en början gemensamt och efter ett tag gick vi in i gymmet för att köra explosiv styrka på 6 övningar. Simpasset var fokus på vändningar och som avslutning en broken 200ing där målet var att simma under pers.


Efter middagen var det dags igen för återhämtning med isbad, omgång nr 2. 

Morgondagen bjuder precis som idag på 2 simapass och ett fyspass.


                                                                                             Workout #6436 ‑ onsdag, 04 april  2012
                                                                                                    NIVÅ 7‑8 ‑ MEDEL( NIVÅ 7‑8)
                                                                                                        1 minute  rest between sets

     Meters     Time    Set Description                              EGY WORK STK  PACE
     ====== ========    ============================================ === ==== === =====
             7:30 AM    1 on 30:00 HOPPREP + RÖRELSE + SLANG                L
                         ====================
      1,400  8:00 AM 1x{1 x 500 on 10:00 INSIM                       EN1    S  IM  1:00
                       {4 x 100 on 2:00 FR, PROG 1‑4 P150‑180        EN2    K  FR  1:00
                       {8 x 50 on 1:10 SP, 4 PROG, 4 25H‑25L VSV     EN2    S  SP  1:10
                       {1 x 100 on 2:00 GLID                         REC    S  VF  1:00
                         ====================
        600  8:31 AM 6x{1 x 75 on :45 SP PACE 200                    SP1    S  SP  0:30
                       {1 x 25 on 1:00 GLID                          REC    S  VF  2:00
        200  8:43 AM    1 x 200 on 4:00 FR HYPOXIC                   REC    T  FR  1:00
        400  8:48 AM 4x{1 x 75 on :45 SP PACE 200                    SP1    S  SP  0:30
                       {1 x 25 on 1:00 GLID                          REC    S  VF  2:00
        200  8:56 AM    1 x 200 on 4:00 FR HYPOXIC                   REC    P  FR  1:00
        350  9:01 AM 2x{2 x 75 on :45 SP PACE 200                    SP1    S  SP  0:30
                       {1 x 25 on 1:00 GLID                          REC    S  VF  2:00
        200  9:07 AM    1 x 200 on 4:00 FR HYPOXIC                   REC    S  FR  1:00
        100  9:12 AM    1 x 100 on 3:00 SP MAX                       SP2    S  SP  1:30
        200  9:16 AM    1 x 200 on 4:00 VF GLID                      REC    S  VF  1:00
                         ====================
      3,150  9:21 AM 1x{3 x 200 on 2:50 FR MA                        EN2    S  FR  0:42
                       {3 x 200 on 3:15 ME VÄXL                      EN2    S  IM  0:49
                       {3 x 50 on 1:10 SP TÖ                         EN1    T  SP  1:10
                       {3 x 150 on 2:10 FR MA                        EN2    S  FR  0:43
                       {3 x 150 on 2:25 FJ,RY,BR                     EN2    S  IM  0:48
                       {3 x 50 on 1:10 SP TÖ                         EN1    T  SP  1:10
                       {3 x 100 on 1:25 FR MA                        EN2    S  FR  0:42
                       {3 x 100 on 1:45 ME                           EN1    S  IM  0:52
                       {3 x 50 on 1:10 SP TÖ                         EN1    T  SP  1:10
                         ====================
        750 10:14 AM    30 x 25 on 1:00 VÄDNINGAR, TEKNIK & FILMNING SP3    S  SP  2:00
                         ====================
        400 10:45 AM    1 x 400 on 8:00 AVSIM                        REC    S  VF  1:00
            10:53 AM    7,950 Meters ‑ Stress Value = 222


                                                                                             Workout #6440 ‑ onsdag, 04 april  2012
                                                                                                    NIVÅ 7‑8 ‑ MEDEL( NIVÅ 7‑8)
                                                                                                        1 minute  rest between sets

     Meters     Time    Set Description                           EGY WORK STK  PACE
     ====== ========    ========================================= === ==== === =====
             3:30 PM    1 on 59:59 FYSTRÄNING (GYM EL ALLM FYS)          L
                         ====================
        200  4:29 PM    1 x 200 on 4:00 VF                        REC    S  VF  1:00
        500  4:34 PM    10 x 50 on :50 FR 4 ANDN/50IA             EN1    S  FR  0:50
                         ====================
                         V.1 FR V.2 SP
        900  4:44 PM 3x{2 x 50 on 2:00 KNALL FALL NÄRA + 15 UT    SP2    S  SP  2:00
                       {2 x 50 on 2:00 VÄNDNI KNALL FALL + 15M UT REC    S  FR  2:00
                       {2 x 50 on 2:00 VÄNDN ACC + 15UT           SP3    S  SP  2:00
        200  5:21 PM    1 x 200 on 2:30 SP BROKEN 2X100 V.20      SP2    S  SP  0:38
                         ====================
        500  5:25 PM    10 x 50 on :50 4 ‑45, 3‑50, 2‑55, 1 VF    EN1    S  VF  0:50
             5:34 PM    2,300 Meters ‑ Stress Value = 80

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar