Läger Calella - söndag

God dag!

Ikväll kommer vi att köra ett pass där huvudfokus är 30*100 frisim start 1.15 eller 1.20. Vi har nu kört 8 pass á 7 000 meter på 5 dagar och detta blir det nionde. Så att simmarna ska kunna utföra serien 30*100 så delar vi upp den i 5*100 och mellan lättare aerob fart. I denna fas av ett läger är det viktigt att simmarna själva tror på att de kan klara av träningens syfte och då måste de få möjligheten och samtidigt pressa de mentala och fysiologiska förmågorna. 

Workout #6752 ‑ söndag, 23 september  2012                                                                                     

                                                                                                  

     Meters     Time    Set Description                      EGY WORK STK  PACE

     ====== ========    ==================================== === ==== === =====

             3:30 PM    1 on 30:00 FYSTRÄNING, EJ ÖVERKROPP         L

                         ====================

        200  4:00 PM    1 x 200 on 4:00 VF                   REC    S  VF  1:00

                         ====================

      7,200  4:05 PM 1x{1 x 1200 on 20:00 ME FEN V.100 LA    EN1    S  IM  0:50

                       {5 x 100 on 1:20 FR ST 1.15 ELER 1.20 EN3    S  FR  0:40

                       {1 x 1000 on 16:00 FR FEN PDL 5T      EN1    S  FR  0:48

                       {5 x 100 on 1:20 FR ST 1.15 ELER 1.20 EN2    S  FR  0:40

                       {1 x 800 on 14:00 ME FEN V.50 LA      EN1    S  FR  0:52

                       {5 x 100 on 1:20 FR ST 1.15 ELER 1.20 EN2    S  FR  0:40

                       {1 x 600 on 11:00 FR FEN PDL 5T       EN1    S  FR  0:55

                       {5 x 100 on 1:20 FR ST 1.15 ELER 1.20 EN2    S  FR  0:40

                       {1 x 400 on 7:00 ME FEN V.100 LA      EN1    S  FR  0:52

                       {5 x 100 on 1:20 FR ST 1.15 ELER 1.20 EN2    S  FR  0:40

                       {1 x 200 on 3:00 FR FEN PDL 5T        EN1    S  FR  0:45

                       {5 x 100 on 1:20 FR ST 1.15 ELER 1.20 EN2    S  FR  0:40

                         ====================

        200  5:57 PM    1 x 200 on 4:00 VF                   REC    S  VF  1:00

             6:01 PM    7,600 Meters ‑ Stress Value = 134

Calella, lördag

"Work hard and take risks and you will be rewarded." - Jill Barker

                                                                                         Workout #6747 ‑ lördag, 22 september  2012

                                                                                                        1 minute  rest between sets

     Meters     Time    Set Description                         EGY WORK STK  PACE

     ====== ========    ======================================= === ==== === =====

             8:30 AM    1 on 30:00 20 MIN LÖPNING INNAN SIMNING        L

                         ====================

      1,100  9:00 AM 1x{1 x 300 on 5:00 VF                      REC    S  VF  0:50

                       {3 x 100 on 1:45 ME                      REC    S  IM  0:52

                       {4 x 50 on :50 FR 1‑4                    EN1    S  FR  0:50

                       {12 x 25 on :30 4 BALANS, SKOV, VALFRITT REC    S  VF  1:00

                         ====================

      1,500  9:21 AM 6x{3 x 50 on :45 FR                        EN1    S  FR  0:45

                       {2 x 50 on 1:00 SP ACC                   EN1    S  SP  1:00

                         ====================

                         SIMMAS MED FENOR OCH PDL

      4,200  9:48 AM 1x{2 x 250 on 3:30 FR DPS                  EN1    S  FR  0:42

                       {5 x 100 on 1:30 FR 1‑5                  EN2    S  FR  0:45

                       {10 x 50 on 1:00 EJ FR DPS               EN1    S  VF  1:00

                       {2 x 200 on 3:00 FR DPS                  EN1    S  FR  0:45

                       {4 x 100 on 1:30 FR 1‑4                  EN2    S  FR  0:45

                       {8 x 50 on 1:00 EJ FR DPS                EN1    S  VF  1:00

                       {2 x 150 on 2:20 FR DPS                  EN1    S  FR  0:47

                       {3 x 100 on 1:30 FR DPS                  EN1    S  FR  0:45

                       {6 x 50 on 1:00 EJ FR DPS                EN1    S  VF  1:00

                       {2 x 100 on 1:30 FR DPS                  EN1    S  FR  0:45

                       {4 x 50 on :50 FR 1‑4                    EN2    S  FR  0:50

                       {8 x 25 on :30 EJ FR DPS                 EN1    S  VF  1:00

                         ====================

        300 10:59 AM    1 x 300 on 6:00 VF AVSIM                REC    S  VF  1:00

            11:05 AM    7,100 Meters ‑ Stress Value = 76

"Experience is what you get when you don't get what you want.". Coach Dave Durden

                                                                                         Workout #6748 ‑ lördag, 22 september  2012

                                                                                                        1 minute  rest between sets

     Meters     Time    Set Description                               EGY WORK STK  PACE

     ====== ========    ============================================= === ==== === =====

             2:30 PM    1 on 30:00 FYSTRÄNING VAIRERENDE                     L

                         ====================

        800  3:00 PM 1x{1 x 200 on 3:30 FR                            REC    S  FR  0:52

                       {1 x 200 on 3:30 FR/RY                         REC    S  IM  0:52

                       {1 x 200 on 3:30 ME                            EN1    S  IM  0:52

                       {1 x 200 on 3:30 FR ACC                        EN2    S  FR  0:52

                         ====================

      5,400  3:15 PM 1x{5 x 100 on 1:30 FR LA                         EN1    S  FR  0:45

                       {1 x 100 on 1:45 SP BEN FENOR HÅRT             EN3    K  SP  0:52

                       {4 x 100 on 1:30 FR LA                         EN1    S  FR  0:45

                       {1 x 200 on 3:30 SP BEN FENOR HÅRT             EN3    K  SP  0:52

                       {3 x 100 on 1:30 FR LA                         EN1    S  FR  0:45

                       {1 x 300 on 5:15 SP BEN FENOR HÅRT             EN3    K  SP  0:52

                       {2 x 100 on 1:30 FR LA                         EN1    S  FR  0:45

                       {1 x 400 on 7:00 SP BEN FENOR HÅRT             EN2    K  SP  0:52

                       {1 x 100 on 1:30 FR LA                         EN1    S  FR  0:45

                       {1 x 500 on 8:45 SP BEN FENOR HÅRT             EN2    K  SP  0:52

                       {2 x 100 on 1:30 FR LA                         EN1    S  FR  0:45

                       {1 x 400 on 7:00 SP BEN FENOR HÅRT             EN2    K  SP  0:52

                       {3 x 100 on 1:30 FR LA                         EN1    S  FR  0:45

                       {1 x 300 on 5:15 SP BEN FENOR HÅRT             EN3    K  SP  0:52

                       {4 x 100 on 1:30 FR LA                         EN1    S  FR  0:45

                       {1 x 200 on 3:30 SP BEN FENOR HÅRT             EN3    K  SP  0:52

                       {5 x 100 on 1:30 FR LA                         EN1    S  FR  0:45

                       {1 x 100 on 1:45 SP BEN FENOR HÅRT             EN3    K  SP  0:52

                         ====================

        800  4:44 PM    1 x 800 on 16:00 ALLA PÅ 1 BANA, UV VID VÄNDN REC    S  VF  1:00

             5:00 PM    7,000 Meters ‑ Stress Value = 146

Rörlighetsträning

Definitionen för rörlighet kan beskrivas som förmågan till rörelseutslag i en eller flera leder. En individs rörlighet kan begränsas av olika komponenter, som t.ex. skelettstrukturer, muskler, senor, ledkapslar, ligament, fett och hud. Den största begränsningen av rörlighet utgörs dock av musklerna.

När man har ägnat sig åt träning som belastar muskeln, framförallt excentriskt belastande arbete, drar musklerna ihop sig. Den muskel som har varit aktiv blir alltså kortare efter aktiviteten. Fortsätter man att träna blir musklerna kortare och kortare och på så sätt också stelare och stelare. Skulle man utelämna rörlighetsträningen, skulle kroppen bara bli såpass rörlig som de övningar man tränar kräver. Dessutom skulle då kroppen bli mer utsatt för skador.

Alltså behövs rörlighetsträning för att bibehålla eller öka en rörlighet i samband med fysisk aktivitet eller för att öka rörligheten. Rörlighetsträningens effekter är minskad skaderisk, ökat välbefinnade, förbättrade idrottsprestationer eller en mer hälsosam hållning. Inom vissa idrotter ställs det dessutom väldigt höga krav på rörlighet, som inom t.ex. gymnastik och konståkning. För att öka sin rörlighet krävs att man tränar rörlighet före och efter varje träningspass.

Ovan bild ser ni en bra rörlighetsrunda, innan och efter simträning. 

Innan träning: Dynamisk stretching = 

Aktiv dynamisk rörlighetsträning innebär att man aktiverar agonisten alternativt synergisterna långsamt vid en rörelse för att töja ut rörelsens antagonist-/er. Vill man t.ex. töja bröstmuskulaturen, för man armarna bakåt och åt sidan genom att kontrahera skulderbladsmuskulaturen (rörelsens synergister) och håller kvar där i ca 2 sekunder.

Efter träning: Statisk stretching = 

Vid statisk rörlighetsträning använder man sig inte av yttre krafter för att nå en muskels ytterläge, utan istället av rörelsens agonist eller synergister. Att stå på ett ben och stretcha lårets framsida genom att dra upp hälen mot rumpan, är ett exempel på statisk rörlighetsträning. I detta läge håller du sedan i 10-20 sekunder och upprepar två gånger till. Här tar alltså hjälp av rörelsens agonist som i detta fall är baksida lår, till skillnad från passiv statisk rörlighetsträning, där man tar hjälp av armarna. En nackdel med aktiv stretching är att du inte får största möjliga rörelseutslag i muskulaturen och att denna stretchingform inte leder till någon nämnvärt ökad plasticitet. En fördel är att man får en bättre muskelstyrka i rörelsernas ytterlägen genom att aktivera rörelsens agonist/synergister.

Kom ihåg: dynamisk rörlighetsträning före ett träningspass, statisk rörlighetsträning efter!

Freestyle - Ball Catch

Ny topp simmare till Järfälla Simsällskap!

Martin Nilsson född 1993 är tävlingsklar för Järfälla Simsällskap den 19 oktober. Han kommer från Väsby SS där han haft stora framgångar bl.a. deltog han på Junior EM i Belgrad 2011 och i somras simmade han bl.a. 100 frisim på 52,07 och 26,82 på 50 rygg där han blev 3.a på JSM. Martin kommer att tillföra mycket i JS och framöver kommer vi att ha ett slagkraftigare lagkappslag på herrarsidan. Martin har börjat träna med Nivå 7-8 och vi hälsar Martin välkommen till Järfälla Simsällskap.

Som tränare för Martin framöver ser jag framemot att coach honom både i bassängen men också som ett stöd runt den livsstil som krävs för elitsatsning i simning, studier på KTH och det övriga livet. Martin ingår i Sport Campus Sweden som erbjudaer sportsliga villkor för den som tänker satsa på elitidrott och högskolestudier samtidigt. Genom samarbeten med specialidrotts-förbund, högskolor, coacher, idrottsmedicinare, sponsorer med flera kan de ge rätt stöd på idrottarens väg mot medalj och examen.

Jag anser att Martin har stor utvecklingspotential och kan lyckas mycket bra med sin simning eftersom han med sig kvaliteter som undervattenssimning och naturlig snabbhet. Martin är en träningsvillig simmare som är beredd att satsa hårt på sin simning och lägga ner runt 25 timmar per vecka av träning vilket jag anser är det allra viktigaste parametern för kunna utvecklas efter puberteten.

Freestyle - Waterfall Flips 2

Läger Calella - 20 sept

  Meters     Time    Set Description                         EGY WORK STK  PACE

  ====== ========    ======================================= === ==== === =====

          8:30 AM    1 on 20:00 20 MIN LÖPNING INNAN SIMNING        L

                      ====================

     600  8:50 AM    4 x 150 on 3:00 50 FR‑ DU RY‑50 FR      REC    S  RY  1:00

     400  9:03 AM    8 x 50 on 1:10 4 BALANS FR, 4 SKOV/FR   REC    T  VF  1:10

                      ====================

   4,000  9:14 AM 1x{3 x 400 on 5:40 FR MA                   EN1    S  FR  0:42

                    {8 x 50 on :50 SP MA                     EN2    S  SP  0:50

                    {3 x 300 on 4:15 FR MA                   EN1    S  FR  0:42

                    {6 x 50 on :50 SP MA                     EN2    S  SP  0:50

                    {3 x 200 on 2:50 FR MA                   EN1    S  FR  0:42

                    {4 x 50 on :50 SP MA                     EN2    S  SP  0:50

                    {3 x 100 on 1:25 FR MA                   EN1    S  FR  0:42

                    {2 x 50 on :50 SP MA                     EN2    S  SP  0:50

                      ====================

                      200‑150‑100‑50‑150‑100‑50‑100‑50‑50

   1,000 10:15 AM    1 x 1000 on 20:00 BEN PROG              EN1    K  SP  1:00

     800 10:36 AM 1x{8 x 50 on :50 FR ACC/LÖS                SP3    P  FR  0:50

                    {8 x 50 on :50 FR LÖS/ACC                EN1    S  FR  0:50

                      ====================

     300 10:51 AM    1 x 300 on 6:00 VF AVSIM                REC    S  VF  1:00

         10:57 AM    7,100 Meters ‑ Stress Value = 88

                                Workout #6740 ‑ torsdag, 20 september  2012

                                        NIVÅ 7‑8 ‑ MEDEL( NIVÅ 7‑8)

                                        1 minute  rest between sets

  Meters     Time    Set Description                     EGY WORK STK  PACE

  ====== ========    =================================== === ==== === =====

          3:30 PM    1 on 30:00 FYSTRÄNING VAIRERENDE           L

                      ====================

     800  4:00 PM 1x{1 x 300 on 6:00 SKOVEL/SS           REC    T  VF  1:00

                    {1 x 300 on 6:00 BALANS/SS           EN1    T  VF  1:00

                    {4 x 50 on 1:00 VF LÄTT ACC/HÅRT ACC EN2    S  SP  1:00

                      ====================

   3,500  4:17 PM 1x{2 x 200 on 2:50 FR MA               EN1    S  FR  0:42

                    {5 x 100 on 1:50 SP BEN MA           EN2    K  SP  0:55

                    {2 x 200 on 2:50 FR MA               EN1    S  FR  0:42

                    {4 x 100 on 1:50 SP BEN MA           EN2    K  SP  0:55

                    {2 x 200 on 2:50 FR MA               EN1    S  FR  0:42

                    {3 x 100 on 1:50 SP BEN MA           EN2    K  SP  0:55

                    {2 x 200 on 2:50 FR MA               EN1    S  FR  0:42

                    {2 x 100 on 2:50 1‑3                 EN2    K  SP  1:25

                    {2 x 200 on 2:50 FR MA               EN1    S  FR  0:42

                    {1 x 100 on 1:50 SP BEN MA           EN2    K  SP  0:55

                      ====================

   2,400  5:16 PM 3x{1 x 500 on 7:30 FR AND.TRÄN         EN1    P  FR  0:45

                    {6 x 50 on :50 FR 7T                 EN1    P  FR  0:50

                      ====================

     300  5:55 PM    1 x 300 on 6:00 VF AVSIM            REC    S  VF  1:00

          6:01 PM    7,000 Meters ‑ Stress Value = 87