INDRODUKTIONSFILM SIMNING

Tips!

By curving the tube around more, the Freestyle Snorkel design places the head in the proper Freestyle swimming position with the eyes down and the back of the head aligned with the spine. Lifting the head up will cause the head/spine alignment to break, and the hips and body to drop lower in the water. If the swimmer lifts the head up even more, the end of the snorkel tube will actually dip back into the water, making it quite difficult to breathe! Further, swimming with the eyes forward creates tremendous drag in the water, while keeping the head down lets you maintain a slimmer profile.

//Mark Stephens

Läs artikeln här

Brooke Bennett pass

← Freestyle Head PositionFINIS® Announces NEW Hydrospeed Racing Dome Cap → WORKOUT WEDNESDAY: WORKIN’ ON WALLS Posted on April 18, 2012 The focus to this weeks’ workout is to perfect every push off and every turn. No breathing into the wall from the flags in and two dolphin kicks off each wall and two stroke before your first breath.

Warm-up: 200 free 100 kick (25 on your side, 25 on you backx2) 100 back swim 200 kick (board is optional)

Pre-set:
 4×100 catch-up, Distance Per Stroke (DPS) by 50  :15 seconds rest
8×50 catch-up, DPS by 25 :10 seconds rest

 Main Set:
 2×200 :25 second rest, steady
 2×100 :20 second rest, strong
 2×50 :15 second rest, fast 2×50 :25 second rest, all out sprint
 2×100 :20 second rest, steady
 2×200 :15 second rest, negative split

 Kick Set: 2 rounds
 4×150 :20 seconds rest, middle 50 and stroke other than free
 4×25 :15 seconds rest, first 12 ½ underwater kick Warm-down: 200 choice

"Create your future from your future, not from your past." - Werner Erhard

Turns - How Many Dolphins?

The Wheel of Excellence” – Del 7 “Constructive Evaluation”

Terry Orlick, grundare av Zone of Excellence är en världskänd inom undervisning och coaching av människor hur man gör till sin kapacitet och öka glädje av sina liv. Han har varit ledande inom inrikta utbildning för hög kvalitet inom flera discipliner i över 35 år. Terry har arbetat med tusentals Olympiska och professionella idrottare och tränare, företagsledare, astronauter, kirurger, topp klassiska musiker, dansare, operasångare och artister, mission proffs kontroll.

Constructive Evaluation

"Constructive Evaluation” 

It has become more important to identify as closely as possible where I've screwed up, and then to work on that in practice to make sure it doesn't happen again. I'll sit back now after a race and I'll analyze it with a fine-tooth comb. I can pick a stroke here and there that may have affected the outcome of the race. When I do that, and I find out I missed the fifth stroke off the line, or the stroke was still short and it should be long, or my transition wasn't as good as it should be, I can go back and work on that phase of my race and get the kinks out. By analyzing my race, stroke for stroke, figuring out what I did wrong, I can put together a more perfect race. The idea is you try and recall exactly what happened in the race and gain from it. I'm always repeating the plan in practice, and working on certain points that I can identify as screw-ups in a previous race. (Larry Cain - Olympic Champion - Canoeing ).

We debrief extensively. We go through every single flight, every turn. What did you do here? What cues were you using, how did you do that, how did you make the airplane do that? And we try to learn from each experience . The reason we all do that in peace time is so that we know we're as competent as anybody can be so that if we have to go fight with those things, we're better than anybody else. (Elite Fighter Pilot)

You get into a sort of routine where you debrief yourself, learn from your mistakes and then when the next sim starts it is a different ball game. (Astronaut)

The seventh element of excellence is CONSTRUCTIVE EVALUATION of training and performance situations to:

reflect upon what you did well

reflect upon what you can refine or improve

draw out important lessons from each experience/performance

assess the role of your commitment, attitude, mental readiness, and focus in relation to your performance outcome

target areas for improvement

act upon the lessons learned.

Excellence requires that you develop an effective process for personal evaluation, and that you act upon the lessons drawn from these evaluations. Constructive evaluation includes looking for the good things and targeting areas for improvement in yourself, your performance, your environment and your experiences. You can draw inspiration, confidence and joy from reflecting on positive experiences and personal highlights.

Important lessons are gained by evaluating your overall performance, critical portions of your performance, and the role your mental state played in your performance (e.g., mental readiness, trust, distraction control and sustained focus). Constructive evaluation of mental and physical performance skills requires two things, 1) reflecting on what went well, and 2) targeting areas for continued improvement. Through experience, top performers have developed constructive evaluation procedures that are highly individualized and personally effective. This guides their continued pursuit of excellence.

To achieve your highest performance level continue to evaluate your preparation and focus. The lessons extracted can be written down, discussed, or mentally reviewed. The important point is that you develop an effective evaluation procedure to pull out lessons, and act upon those lessons on a consistent basis. Your rate of learning, as well as the performance level you ultimately attain, is directly affected by the extent to which you engage in thorough, ongoing, constructive personal evaluation.

Twitter är grymt!

Jag twittrar själv inte så mycket men jag hämtar information och inspiration från vad som är viktigast för mig. Du kan på ett enkelt sätt följa dina vänner, experter, favorit kändisar, och nyheter via twitter. Mitt tips till dig som inte har twitter, skaffa det!

På twitter heter jag coachludde för er som se vilka twittrare jag följer. Nedan kan ni se några:

HarvardBiz

DNDebatt

MichaelPhelps

GreatestQuotes

Will Smith

Libby_trickett

Ralpmarston

FranklinMissy

Dnswimmac

Shinedown

Coach_bowman

Theywillrockyou

London2012

”Inspire a generation” – inspirera en generation. Så lyder mottot för sommarens OS i London.

If you seek more focus, then make the object of your focus more personally meaningful.

OS klassikern Michael Phelps, 2008

Nyhetsmorgon -Söndagsgäst: Therese Alshammar

"Every day we make it, we'll make it the best we can."

Impossible is just an opinion. You can move beyond it.

JS på Rio Maior Sports Complex facebooksida

Klicka här

Dag 10 – Läger Rio Maior, Portugal

"If people believe in themselves, it's amazing what they can accomplish." - Sam Walton

Idag körde vi 2 simpass och ett lättare fyspass. Förmiddagspasset var inriktat mot spec pace och arm aerobt och power. Emma gjorde tidigare i veckan 5 000 fjärilskick på rygg och idag simmade hon 10 000 meter på tid, hon hade 2 tim 28 min 32 sek som är ett snitt på 1.28 per 100, bra jobbat Emma! På förmiddagspasset så imponerade Linda stort vilket avgjorde att hon blev lägrets simmare och erhåller den åtråvärda Oscarsstatyett. Även Jesper gjorde ett bra pacepass på förmiddagen, inledningsvis gick han en 100 fjäril 58.6.

Mellan lunch och fyspasset så tog vissa simmare chansen att få lite D vitamin i kroppen och var ute i det fina vädret, både idag och igår så har vädret varit fint och ca 20-23 grader och sol.

Kvällspasset var individuellt upplagt där simmarna hade olika uppgifter inför träningen. Bröstsimmarna hade ett maxpass där dom körde 200 och 100 max. Ida simmade en maxhundring på 1.01.8, Karin 50 frisim 27,9 och Eric 100 fj 59,3.

Sammanfattningsvis så har lägret varit mycket lyckat. Simmarna har överlag tränat med bra kvalitet på i pacepassen men vi har också hunnit med massor av vändnings- och startträning. Att Jörgen, Johannes och Eric varit med lägret har höjt standarden träningen och skapat god stämning i gänget. Att vi har tränat i uppdelade grupper efter spec och haft 3 tränare på plats så har vi kunnat möta upp simmarnas behov av träning på ett bra sätt.

Imorgon åker vi hem tidigt och landar vi 14 tiden, resten av påsklovet kommer vi att träna på Eriksdalsbadet och vi kommer att vara snabba på GP och Järfälla Nationella.

Tacka alla simmare och tränare för ett bra läger!

Dag 9 – Läger Rio Maior, Portugal

Idag tränade vi imorse och gjorde simeffektivitetstestet för andra gången under lägret. Simeffektivitetstestet innebär att vi mäter tid mellan flera punkter under 50ian för att sen räkna till meter/sekund och se hur hastigheten ändras under hela distansen. Serien är 6x50 prog 1-3 st 1.30 plus 100 med negativ split. I slutet av passet körde vi igen race pace för att träna för en stark hemgång på 200m.

Under eftermiddagen har vi varit träningslediga men simmarna hittade ändå till fotbollsplan. På lägret har simmarna haft uppgift att sätta in sig kost, mentalträning eller talangutveckling. Vi har använder boken Vinner i långa loppet och simmarna har verkligen jobbat genom på ett bra sätt och dom fick idag berätta för sina simkompisar vad dom lärt sig.

Kvällen var ”frilek” för att sen gå och lägga sig och ladda inför sista träningsdagen på lägret. 

Meters     Time    Set Description                                EGY WORK STK  PACE

     ====== ========    ============================================== === ==== === =====

             8:40 AM    1 on 20:00 HOPPREP + RÖRELSE + SLANG                  L

                         ====================

        600  9:00 AM 1x{1 x 200 on 5:00 VF, SKOVEL/BEN S‑M‑S           REC    T  VF  1:15

                       {1 x 200 on 5:00 VF, SSS/DPS PDL ACC I ARMTAGET EN2    P  VF  1:15

                       {4 x 50 on 1:00 SP LÄTT ACC/HÅRT ACC            EN2    S  SP  1:00

                         ====================

        400  9:15 AM 1x{6 x 50 on 1:30 SPEC, 1‑3/PACE 200‑>            EN2    S  SP  1:30

                       { Effektivitetstest

                       {1 on 2:00 GLID,2 MIN XTRA VILA                 REC    S  VF

                       {1 x 100 on 4:00 SPEC, MAXLOPP                  SP2    S  SP  2:00

                         ====================

                         COACHING ALA YOURSELF

      3,600  9:31 AM 2x{1 x 600 on 10:00 400 FRME + 200 FR 3T          EN1    S  IM  0:50

                       {2 x 300 on 4:15 FR ARM PLD & DOLME             EN1    P  FR  0:42

                       {6 x 100 on 2:00 1 FR, 1 RY BEN MA              EN1    K  RY  1:00

                         ====================

      2,400 10:33 AM 8x{ 8 VARV

                       { VÄNDING OCH TEKNIKKONTROLL

                       {1 x 200 on 3:30 FR, P 150                      EN1    S  FR  0:52

                       {1 x 50 on 1:30 SP, BES (BACK END SPEED) 100    SP1    S  SP  1:30

                       {1 x 50 on 1:00 SP, PB + 10S MED LÅG AA         EN2    S  SP  1:00

                         ====================

        300 11:22 AM    1 x 300 on 6:00 AVSIM                          REC    S  VF  1:00

                         ====================

            11:28 AM    7,300 Meters ‑ Stress Value = 127

Dag 8 – Läger Rio Maior, Portugal

Idag kördes tre pass, 2 simpass och 1 fyspass. Dagens förmiddagspass var mycket bra med bra prestationer på huvudserierna. Bröstsimmarna körde 20x50 br st 3.00 och övriga körde 4 varv av

100 sp st 2 med start, tryck första 50 och hård accederande andra 50.

3x50 sp st 1,15 Top end speed på 200

100 glid

Som vanligt efter lunch så hade vi 1 timme plugg och 1 timme fys. Kvällspasset var inriktat mot sprint och starter. 

Dag 7 – Läger Rio Maior, Portugal

Idag har vi haft en återhämtningsdag, vissa simmare har fått massage och vissa körde fysträning och isbad efter. Efter lunch så åkt vi väg med buss på utflykt till ett ställe där man tillverkar salt och simmarna försökte balansera sig fram på kanterna. 

Därefter besökte vi tre samhällen (Nazaré, Sao Martino o Porto och Foz do Arelho) som ligger ut till kusten och det var mysigt med strand och sol och strandpromenad. Sista stoppet var på Obidos som är en jättefin gammal stad från romartiden med ett fint slott. Kvällen avslutade med en middag och egen tid för simmarna. 

Swimming - Turns - Flip Turn

Dag 6 – Läger Rio Maior, Portugal

Nu är halv lägret genomfört och det jag tycker att lägret varit väldigt lyckat, både träningen och det utanför träningen som mat, boende, studier och återhämtningsmöjligheter. På morgonen delade vi upp gruppen i tre (bröstsimmare, övriga medel och övriga distans) och tränade på pace sammansatt samt ben progressivt som inkluderade en max 200ingen.

På eftermiddagen körde vi först fysträning i 60 min och simträningen var inriktat mot sprint simning i stationer, bröstsimmarna gjorde ett pass var helt inriktat mot bröstsim som Jörgen och Niklas skrivit. Kvällen avslutades med ett isbad och tidig läggdax. 

Dag 5 – Läger Rio Maior, Portugal

God kväll läsare! Idag sken solen på oss och det var ca 20 gr i Rio Maior och vi mår fin fint. Dagen såg ut som de övriga dagarna på lägret. Vi startade upp med frukost 06.30 och träningen startade 07.30 – 11.00. Dagens pass innehöll min favoritserie som du kan se beskrivningen nedan, jag hade hoppats lite mer av vissa simmarna på serien då vi hade återhämtning igår eftermiddag.

Efter lunch hade vi som vanligt en studietimme men med fin besök av tränaren Dennis från Uddevalla  och han pratade inspirerande om hur han tycker att man ska träna simning i ungdomsåldern (14-20 år) då det öppna fönstret för mycket och hård träning är som mest öppet. Han berömde JS simmarna för deras tuffa träningsinställning och sättet som gruppen fungerar ihop och att vi tränar på ett utomordentligt sätt.

Igår så anlände Jörgen Edin och Johannes Skagius  från Sundsvall till Rio Maior och kommer att vara med oss hela lägret ut och det kommer att bli bra för JS bröstsimmare att träna med Skagius som jag anser är en av Sverige mest lovande bröstsimmare.

Eftermiddagens fyspass gjordes till en början gemensamt och efter ett tag gick vi in i gymmet för att köra explosiv styrka på 6 övningar. Simpasset var fokus på vändningar och som avslutning en broken 200ing där målet var att simma under pers.

Efter middagen var det dags igen för återhämtning med isbad, omgång nr 2. 

Morgondagen bjuder precis som idag på 2 simapass och ett fyspass.

                                                                                             Workout #6436 ‑ onsdag, 04 april  2012

                                                                                                    NIVÅ 7‑8 ‑ MEDEL( NIVÅ 7‑8)

                                                                                                        1 minute  rest between sets

     Meters     Time    Set Description                              EGY WORK STK  PACE

     ====== ========    ============================================ === ==== === =====

             7:30 AM    1 on 30:00 HOPPREP + RÖRELSE + SLANG                L

                         ====================

      1,400  8:00 AM 1x{1 x 500 on 10:00 INSIM                       EN1    S  IM  1:00

                       {4 x 100 on 2:00 FR, PROG 1‑4 P150‑180        EN2    K  FR  1:00

                       {8 x 50 on 1:10 SP, 4 PROG, 4 25H‑25L VSV     EN2    S  SP  1:10

                       {1 x 100 on 2:00 GLID                         REC    S  VF  1:00

                         ====================

        600  8:31 AM 6x{1 x 75 on :45 SP PACE 200                    SP1    S  SP  0:30

                       {1 x 25 on 1:00 GLID                          REC    S  VF  2:00

        200  8:43 AM    1 x 200 on 4:00 FR HYPOXIC                   REC    T  FR  1:00

        400  8:48 AM 4x{1 x 75 on :45 SP PACE 200                    SP1    S  SP  0:30

                       {1 x 25 on 1:00 GLID                          REC    S  VF  2:00

        200  8:56 AM    1 x 200 on 4:00 FR HYPOXIC                   REC    P  FR  1:00

        350  9:01 AM 2x{2 x 75 on :45 SP PACE 200                    SP1    S  SP  0:30

                       {1 x 25 on 1:00 GLID                          REC    S  VF  2:00

        200  9:07 AM    1 x 200 on 4:00 FR HYPOXIC                   REC    S  FR  1:00

        100  9:12 AM    1 x 100 on 3:00 SP MAX                       SP2    S  SP  1:30

        200  9:16 AM    1 x 200 on 4:00 VF GLID                      REC    S  VF  1:00

                         ====================

      3,150  9:21 AM 1x{3 x 200 on 2:50 FR MA                        EN2    S  FR  0:42

                       {3 x 200 on 3:15 ME VÄXL                      EN2    S  IM  0:49

                       {3 x 50 on 1:10 SP TÖ                         EN1    T  SP  1:10

                       {3 x 150 on 2:10 FR MA                        EN2    S  FR  0:43

                       {3 x 150 on 2:25 FJ,RY,BR                     EN2    S  IM  0:48

                       {3 x 50 on 1:10 SP TÖ                         EN1    T  SP  1:10

                       {3 x 100 on 1:25 FR MA                        EN2    S  FR  0:42

                       {3 x 100 on 1:45 ME                           EN1    S  IM  0:52

                       {3 x 50 on 1:10 SP TÖ                         EN1    T  SP  1:10

                         ====================

        750 10:14 AM    30 x 25 on 1:00 VÄDNINGAR, TEKNIK & FILMNING SP3    S  SP  2:00

                         ====================

        400 10:45 AM    1 x 400 on 8:00 AVSIM                        REC    S  VF  1:00

            10:53 AM    7,950 Meters ‑ Stress Value = 222

                                                                                             Workout #6440 ‑ onsdag, 04 april  2012

                                                                                                    NIVÅ 7‑8 ‑ MEDEL( NIVÅ 7‑8)

                                                                                                        1 minute  rest between sets

     Meters     Time    Set Description                           EGY WORK STK  PACE

     ====== ========    ========================================= === ==== === =====

             3:30 PM    1 on 59:59 FYSTRÄNING (GYM EL ALLM FYS)          L

                         ====================

        200  4:29 PM    1 x 200 on 4:00 VF                        REC    S  VF  1:00

        500  4:34 PM    10 x 50 on :50 FR 4 ANDN/50IA             EN1    S  FR  0:50

                         ====================

                         V.1 FR V.2 SP

        900  4:44 PM 3x{2 x 50 on 2:00 KNALL FALL NÄRA + 15 UT    SP2    S  SP  2:00

                       {2 x 50 on 2:00 VÄNDNI KNALL FALL + 15M UT REC    S  FR  2:00

                       {2 x 50 on 2:00 VÄNDN ACC + 15UT           SP3    S  SP  2:00

        200  5:21 PM    1 x 200 on 2:30 SP BROKEN 2X100 V.20      SP2    S  SP  0:38

                         ====================

        500  5:25 PM    10 x 50 on :50 4 ‑45, 3‑50, 2‑55, 1 VF    EN1    S  VF  0:50

             5:34 PM    2,300 Meters ‑ Stress Value = 80

Dag 4 – Läger Rio Maior, Portugal

Idag körde vi ett tufft simpass på 8 200m  på morgon med simeffektivitetstest, paceserie spec samt en aerobt ben, arm och sammansatt. 

Meters     Time    Set Description                                EGY WORK STK  PACE

====== ========    ============================================== === ==== === =====

7:40 AM    1 on 20:00 HOPPREP + RÖRELSE + SLANG                  L

====================

600  8:00 AM 1x{1 x 200 on 5:00 VF, SKOVEL/BEN S-M-S           REC    T  VF  1:15

{1 x 200 on 5:00 VF, SSS/DPS PDL ACC I ARMTAGET EN2    P  VF  1:15

{4 x 50 on 1:00 SP LÄTT ACC/HÅRT ACC            EN2    S  SP  1:00

====================

400  8:15 AM 1x{6 x 50 on 1:30 SPEC, 1-3/PACE 200->            EN2    S  SP  1:30

{ Effektivitetstest

{1 on 2:00 GLID,2 MIN XTRA VILA                 REC    S  VF

{1 x 100 on 4:00 SPEC, MAXLOPP                  SP2    S  SP  2:00

====================

COACHING ALA YOURSELF

5,400  8:31 AM 3x{1 x 600 on 10:00 400 FRME + 200 FR 3T          EN1    S  IM  0:50

{2 x 300 on 4:15 FR ARM PLD & DOLME             EN1    P  FR  0:42

{6 x 100 on 2:00 1 FR, 1 RY BEN MA              EN1    K  RY  1:00

====================

1,500 10:04 AM 5x{2 x 50 on 1:30 SP, TES ST 1.00/1.30            SP1    S  SP  1:30

{1 x 100 on 2:00 SP, BES 200 PACE               SP1    S  SP  1:00

{1 x 100 on 2:00 FR MA, SIMEFFEKTIVIT           REC    S  VF  1:00

====================

300 10:40 AM    1 x 300 on 6:00 AVSIM                          REC    S  VF  1:00

====================

10:46 AM    8,200 Meters - Stress Value = 174

På eftermiddagen är vi lediga och simmarna återhämtade sig med lite fotboll, vila och studier. Eftersom vi är lediga så tänker jag inte skriva mer men nedan kommer goa bilder från isbadet m.m.